已被实验证实的一些提高睡眠质量的方法

以前看到过很多帮助睡眠的方法,不过基本都是转载来转载去的,出处不可考,内容也不大可信。刚刚在网易公开课里看到了一部BBC的纪录片,该片通过实验的方式来讲述了一些可以提高睡眠质量的方法,个人认为可信度高,而且里面的方法的可行性也不错。我把片子里的内容总结一下,分享给各位。

视频地址是  http://v.163.com/movie/2013/5/V/Q/M8TDTH9BJ_M8TE2FFVQ.html

1、洗澡让体温上升,洗澡结束后体温下降的过程容易让人入睡

2、进入卧室只能睡觉,每天只能睡6小时,到时间必须起床,连续1个月,可改善严重失眠的症状。
3、最佳打盹时间是14点~17点,最好打盹半小时;7点~12点和18点~20点不能打盹。
4、一个睡眠周期(包括昏昏欲睡,轻度睡眠、深度睡眠、做梦)约1.5小时,健康睡眠一晚上有4~6个周期。任何一个周期被打断都会影响集中注意力的能力,影响情绪。咖啡因会让人入睡困难,轻度睡眠时间变长,深度睡眠时间减少,半夜醒来次数增多。酒精会让人容易入睡,但总睡眠时间会变短
5、蓝色灯光能让人在起床后迅速清醒 。身体晚上会分泌褪黑素,促进睡眠。早晨有光照后,视网膜细胞对蓝色光产生反应,褪黑素减少,大脑逐渐清醒。在实验中,早晨3点起床,在蓝色灯光照射下活动半小时,通过唾液检测褪黑素含量下降了60% 。
6、碳水化合物会让人增加睡意。因为它在消化时会产生胰岛素,胰岛素帮助色氨酸进入大脑,然后产生5-羟色胺,它会让人产生睡意。摄入蛋白质会减少睡意。蛋白质分解成氨基酸,阻止色氨酸进入大脑。因此,中午适合吃含蛋白质多的食物,晚上适合吃碳水化合物食品,并且最好在睡前4小时进食。
7、通过食物钟可以重置人的生物钟,进而调节时差。人饥饿16小时以后,食物钟会被激活,这将抑制想睡觉的欲望。此时在正常的进餐时间吃一顿,可将生物钟重置为当地正常的时间。
(个人理解就是饿很长时间后吃一顿,身体会自动把这一顿当作早饭,进而自动调整生物钟至早晨的状态。关于食物钟的大概内容可以参考 http://paper.sciencenet.cn/htmlpaper/20131715174640727435.shtm)
8、放松肌肉可以帮助入睡。人有压力时,肌肉会紧绷。放松肌肉的具体方法为:绷紧脚趾、紧握拳头、张大嘴、绷紧屁股手臂和腿部肌肉,然后放松,反复数十分钟即可。

9、薰衣草的香味有助于睡眠。缬草(xie,第二声,英文valerian)也有类似效果。

视频中还讲到了防止打鼾的方法,不过这个只能改善伴侣的睡眠,对改善自身的睡眠没太大帮助,而且需要一种特别的东西放在口腔里,一般人不会去做的,因此我就不总结了。

爱好探索的极客,从天文到地理,从生物到物理,从医学到太极,从IT到经济均有兴趣。

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